Controlar o colesterol não depende apenas de remédios. A alimentação tem papel central na prevenção do aumento do LDL (colesterol “ruim”), responsável por elevar o risco de infarto e AVC. Especialistas recomendam priorizar alimentos ricos em fibras e gorduras insaturadas. Veja seis opções e as quantidades ideais:
1. Aveia
Rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino.
Quanto consumir: 3 colheres de sopa por dia (cerca de 30 g).
2. Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Fornecem fibras e proteínas vegetais, auxiliando no controle do LDL.
Quanto consumir: 1 concha média por dia (aproximadamente 100 g cozidos).
3. Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas)
Contêm gorduras boas que ajudam a melhorar o perfil lipídico.
Quanto consumir: 1 punhado pequeno por dia (cerca de 30 g).
4. Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
Fonte de ômega-3, que reduz triglicerídeos e protege o coração.
Quanto consumir: 2 a 3 porções por semana (100 a 150 g por porção).
5. Abacate
Rico em gordura monoinsaturada, contribui para elevar o HDL (colesterol “bom”).
Quanto consumir: 2 a 4 colheres de sopa por dia.
6. Verduras de folhas verdes e vegetais crucíferos
Espinafre, couve e brócolis são ricos em fibras e antioxidantes.
Quanto consumir: pelo menos 2 porções por dia (cerca de 1 prato de sobremesa
Quanto de fibra é necessário?
Diretrizes nutricionais indicam ingestão diária de 20 a 30 gramas de fibras, somando frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas.
