{"id":3581,"date":"2023-11-07T08:45:04","date_gmt":"2023-11-07T11:45:04","guid":{"rendered":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=3581"},"modified":"2023-11-07T08:45:05","modified_gmt":"2023-11-07T11:45:05","slug":"nao-consigo-correr-nem-100-metros-os-segredos-para-comecar-e-completar-os-primeiros-5-km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=3581","title":{"rendered":"\u2019N\u00e3o consigo correr nem 100 metros\u2019: os segredos para come\u00e7ar e completar os primeiros 5 km"},"content":{"rendered":"
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\u2019N\u00e3o consigo correr nem 100 metros\u2019: os segredos para come\u00e7ar e completar os primeiros 5 km \u2014 Foto: Freepik
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Cal\u00e7ar os t\u00eanis e correr pode ser um desafio quando voc\u00ea n\u00e3o tem preparo f\u00edsico. E embora muitas pessoas tenham a ilus\u00e3o de fazer isso, n\u00e3o sabem por onde come\u00e7ar e ficam estagnados. Mas especialistas recomendam que vencer as desculpas e decidir ser constante e disciplinado \u00e9 a chave para o sucesso.<\/p>\n\n\n\n

Para Pablo Pelegri, m\u00e9dico do esporte, o ponto fundamental para quem quer come\u00e7ar no universo da corrida \u00e9 tra\u00e7ar metas tempor\u00e1rias, fazer exerc\u00edcios com um amigo e definir dias e hor\u00e1rios espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 O segredo \u00e9 ter claro de onde voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando e para onde quer chegar \u2014 afirma o especialista.<\/p>\n\n\n\n

Por isso, \u201co ideal \u00e9 estabelecer objetivos de curto prazo claros, f\u00e1ceis de alcan\u00e7ar, coerentes e concretos. Daqui a seis meses ou no m\u00e1ximo um ano, por exemplo\u201d, explica o m\u00e9dico, que acrescenta que ter um prop\u00f3sito espec\u00edfico torna a pessoa motivada e focada, a atividade perdura no tempo e n\u00e3o \u00e9 abandonada no meio do caminho, \u201cj\u00e1 que mais tarde \u00e9 dif\u00edcil voltar\u201d.<\/p>\n\n\n\n

A corrida \u00e9 um esporte nobre que tem sua origem, como \u00e9 conhecida hoje, por volta da d\u00e9cada de 1960 com o surgimento das famosas \u201cequipes de corrida\u201d. O precursor dessa tend\u00eancia mundial foi o neozeland\u00eas Arthur Lydiar, corredor e preparador f\u00edsico de atletas, que fundou o primeiro grupo de treinamento para corredores amadores denominado \u201cAuckland Jogging Club\u201d, que tinha o objetivo de universalizar a corrida de longa dist\u00e2ncia e ao mesmo tempo promover e divulgar o esporte como uma atividade que n\u00e3o s\u00f3 proporciona sa\u00fade, mas tamb\u00e9m uma contribui\u00e7\u00e3o social.<\/p>\n\n\n\n

Os primeiros passos para correr<\/h2>\n\n\n\n

Quem nunca correu tem a ideia errada de que correr v\u00e1rios quil\u00f4metros seguidos \u00e9 insustent\u00e1vel. Mas a not\u00edcia encorajadora \u00e9 que eles est\u00e3o errados.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Correr tem a ver com um processo que se forja ao longo do tempo. \u00c9 importante aproveitar a viagem, pois quem se dedica a isso pode alcan\u00e7\u00e1-lo \u2014 diz Adri\u00e1n Gluck, corredor e membro da comunidade de corrida \u201cI Love Run\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Para quem opta pela corrida recreativa por motivos de sa\u00fade f\u00edsica e mental, o primeiro conselho de Esteban Dietz, treinador de corrida da Puma Faster Team, \u00e9 passar por uma avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica para saber se voc\u00ea est\u00e1 apto e descartar qualquer patologia que o impe\u00e7a de correr.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Antes de come\u00e7ar, todos t\u00eam que saber onde est\u00e3o e os poss\u00edveis riscos que podem enfrentar \u2014 pondera o treinador.<\/p>\n\n\n\n

O pr\u00f3ximo passo para o aval m\u00e9dico \u00e9 \u201cconsultar um treinador ou inscrever-se em uma equipe de corrida\u201d, diz Dietz. Ele foca na import\u00e2ncia de n\u00e3o correr sozinho para evitar, al\u00e9m de uma poss\u00edvel frustra\u00e7\u00e3o, se machucar por n\u00e3o usar a t\u00e9cnica correta. Por outro lado, \u201co treino em grupo proporciona apoio social e cria um ambiente de camaradagem que motiva e incentiva a continuar\u201d, detalha o treinador. Em rela\u00e7\u00e3o ao tipo de treino, os treinadores consultados destacam que deve ser progressivo para poder gostar de correr e conseguir consist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

Meta do ano: correr os primeiros 5 km<\/h2>\n\n\n\n

Gluck descreve uma corrida de cinco quil\u00f4metros como a dist\u00e2ncia m\u00ednima para qualquer corredor e comenta que \u00e9 ideal para come\u00e7ar, j\u00e1 que \u00e9 o \u201cprel\u00fadio do universo do corredor\u201d. Ele destaca ainda que os 5 km \u201cimplica um desafio para o qual \u00e9 preciso ter disciplina para alcan\u00e7\u00e1-lo, al\u00e9m de gerar muita satisfa\u00e7\u00e3o pessoal.\u201d<\/p>\n\n\n\n

Por outro lado, segundo Dietz, uma vez tomada a decis\u00e3o de perseguir este objetivo, \u201cuma estrat\u00e9gia eficaz passa por inscrever-se numa corrida marcada para daqui a dois meses, proporcionando um objetivo claro pela frente\u201d. Abaixo, ambos os treinadores d\u00e3o as chaves para o sucesso.<\/p>\n\n\n\n

Comece devagar<\/h2>\n\n\n\n

Gluck aconselha ter um plano espec\u00edfico que permita treinar de forma gradual e progressiva, e esclarece que n\u00e3o se pode esperar correr cinco quilometros no primeiro dia. Correr, como a maioria dos esportes, envolve um processo de adapta\u00e7\u00e3o que exige tempo e disciplina. Para o corredor, \u00e9 aconselh\u00e1vel come\u00e7ar suavemente e sem esfor\u00e7o excessivo e aumentar a intensidade \u00e0 medida que a confian\u00e7a e a habilidade forem adquiridas. Isso, al\u00e9m de evitar poss\u00edveis les\u00f5es, \u201cpermite completar os treinos, ver os resultados e n\u00e3o se frustrar\u201d, especifica o treinador.<\/p>\n\n\n\n

No in\u00edcio, \u201ccomo a resist\u00eancia ainda \u00e9 baixa, proponho trein\u00e1-la de forma l\u00fadica. Para os meninos, correr \u00e9 um jogo. Vamos, os adultos, fazer o mesmo”, afirma o atleta. Para trabalhar no ar, ele recomenda come\u00e7ar com uma caminhada r\u00e1pida todos os dias e aumentar a dist\u00e2ncia e o tempo com o passar das semanas. Por exemplo, \u201cuma alternativa \u00e9 caminhar dez quarteir\u00f5es em meia hora e na semana seguinte dobrar para 20 quarteir\u00f5es no mesmo tempo\u201d, detalha Gluck.<\/p>\n\n\n\n

Mais tarde e quando estiver pronto, voc\u00ea pode implementar um trabalho intervalado onde \u201caquela caminhada \u00e9 misturada com corrida\u201d. Nas primeiras vezes \u201cpoderia alternar 100 metros de corrida, 100 metros de caminhada e assim sucessivamente at\u00e9 a dist\u00e2ncia aumentar\u201d, esclarece o atleta. Al\u00e9m disso, \u201cvoc\u00ea pode pensar no treinamento com obst\u00e1culos e dizer \u2018corro at\u00e9 o sem\u00e1foro da frente e depois ando de novo\u2019\u201d, acrescenta o corredor.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 medida que voc\u00ea vai sentindo o \u201cgostinho\u201d e os h\u00e1bitos de divers\u00e3o v\u00e3o se formando, os treinos tamb\u00e9m podem ser intercalados na sua rotina di\u00e1ria: \u201cDes\u00e7a tr\u00eas esta\u00e7\u00f5es antes do metr\u00f4 e caminhe ou deixe o carro estacionado e saia de casa meia hora antes\u201d. \u201cTodos esses pequenos passos tornam voc\u00ea melhor no longo prazo\u201d, diz Gluck. Al\u00e9m disso, \u201cn\u00e3o devemos esquecer um bom aquecimento antes de cada treino para evitar les\u00f5es. Como iniciante, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa aprimorar sua t\u00e9cnica de corrida\u201d, diz Dietz.<\/p>\n\n\n\n

Vista-se levemente<\/h2>\n\n\n\n

A roupa sempre teve um papel fundamental na hora de sair para correr, mas nos dias quentes, h\u00e1 algumas coisas a se ter em mente que v\u00e3o tornar o treino \u201cmais leve\u201d. Ao praticar exerc\u00edcios em plena luz do dia, principalmente nos hor\u00e1rios de sol forte, Gluck sugere o uso de chap\u00e9u, \u00f3culos e protetor solar, pois \u201co reflexo do sol no asfalto queima os olhos e prejudica a pele\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Quanto \u00e0s roupas, recomenda-se que sejam em tons claros para que a luz solar n\u00e3o seja refletida ou absorvida. Por\u00e9m, como ainda faz frio de manh\u00e3 cedo e \u00e0 noite, \u201co ideal \u00e9 sair em modo cebola e, \u00e0 medida que se aquece, tirar o casaco e amarr\u00e1-lo na cintura\u201d, esclarece. O cal\u00e7ado \u00e9 fundamental: \u201cO cal\u00e7ado tem que estar de acordo com o tipo de peso corporal e \u00e9 preciso verificar se tem um bom amortecimento\u201d, detalha o atleta. Tamb\u00e9m \u00e9 importante levar uma garrafa de \u00e1gua para se manter hidratado ao longo do caminho.<\/p>\n\n\n\n

Seja consistente<\/h2>\n\n\n\n

O ponto de partida para correr os primeiros cinco quil\u00f4metros \u00e9 montar um plano de a\u00e7\u00e3o que estabele\u00e7a um cronograma e frequ\u00eancia semanal de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

O melhor para quem est\u00e1 come\u00e7ando do zero \u00e9 dedicar de quatro a cinco vezes por semana \u00e0 corrida, j\u00e1 que \u201co importante \u00e9 ser regular\u201d, como afirma Gluck. Quanto \u00e0 dura\u00e7\u00e3o da pr\u00e1tica, o corredor recomenda que seja entre meia hora e uma hora.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 O bom de ser um iniciante \u00e9 que voc\u00ea inevitavelmente ver\u00e1 melhorias porque n\u00e3o h\u00e1 refer\u00eancia retroativa sobre como voc\u00ea corre e quanto tempo leva para percorrer um determinado n\u00famero de quil\u00f4metros \u2014 analisa o especialista.<\/p>\n\n\n\n

Para quem tem dificuldade em encontrar motiva\u00e7\u00e3o para sair e treinar sozinho, uma boa t\u00e1tica \u00e9 encontrar um amigo que esteja na mesma situa\u00e7\u00e3o para se acompanhar ou encontrar algu\u00e9m que queira se segurar. \u2014 Treinar com outra pessoa ajuda voc\u00ea a se fisgar e, principalmente, a n\u00e3o faltar ao treino para n\u00e3o deixar o outro na m\u00e3o. Dessa forma, al\u00e9m dos benef\u00edcios do movimento, soma-se a contribui\u00e7\u00e3o social \u2014 afirma Pelegri. Al\u00e9m disso, Gluck garante que m\u00fasicas ou audiolivros tamb\u00e9m s\u00e3o uma boa companhia.<\/p>\n\n\n\n

Junto com a pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico, outras mudan\u00e7as come\u00e7am a surgir. A primeira, comenta Gluck, \u00e9 que o ritmo do sono \u00e9 organizado e o humor melhora.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 A n\u00edvel de humor, voc\u00ea fica muito mais tolerante, e em termos de descanso, o desgaste f\u00edsico faz com que algu\u00e9m durma melhor e cumpra seus hor\u00e1rios \u2014 comenta.<\/p>\n\n\n\n

Dietz ainda d\u00e1 dicas para o dia da corrida:<\/p>\n\n\n\n

\u2014 \u00c9 preciso ter o kit preparado na noite anterior, comer alimentos leves duas a tr\u00eas horas antes, rever o percurso para conhecer o terreno e, acima de tudo, divertir-se \u2014 conclui.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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