{"id":35161,"date":"2025-09-15T08:03:04","date_gmt":"2025-09-15T11:03:04","guid":{"rendered":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=35161"},"modified":"2025-09-15T08:03:06","modified_gmt":"2025-09-15T11:03:06","slug":"a-creatina-e-a-obsessao-do-mundo-fitness-mas-sera-que-voce-realmente-precisa-dela","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=35161","title":{"rendered":"A creatina \u00e9 a obsess\u00e3o do mundo fitness, mas ser\u00e1 que voc\u00ea realmente precisa dela?"},"content":{"rendered":"
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A creatina \u00e9 a obsess\u00e3o do mundo fitness, mas ser\u00e1 que voc\u00ea realmente precisa dela? \u2014 Foto: Getty Images
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Quem acompanha o universo fitness <\/em>sabe que a qualquer momento existe uma nova obsess\u00e3o, a primeira delas foi a prote\u00edna. O whey protein<\/a> virou item obrigat\u00f3rio para quem treina, e a busca por alimentos ricos dessa macromol\u00e9cula se espalhou pelas redes sociais e corredores dos supermercados. Agora, a nova estrela das academias \u00e9 a creatina<\/strong><\/a>, suplemento que ganhou popularidade n\u00e3o s\u00f3 entre atletas profissionais, mas tamb\u00e9m entre iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o <\/a>e pessoas que querem aumentar a performance nos treinos.<\/p>\n\n\n\n

Com promessas de mais for\u00e7a, energia e recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/a>, a suplementa\u00e7\u00e3o de creatina virou tend\u00eancia. Hoje, ela est\u00e1 dispon\u00edvel em diferentes formatos, do tradicional p\u00f3 \u00e0s gominhas <\/a>saborizadas e caramelos, e aparece como uma das subst\u00e2ncias mais estudadas e com mais respaldo cient\u00edfico quando o assunto \u00e9 desempenho esportivo. N\u00e3o \u00e0 toa, est\u00e1 no topo da lista de suplementos mais vendidos do mundo.<\/p>\n\n\n\n

Mas ser\u00e1 que todo mundo que treina realmente precisa tomar creatina? Quais s\u00e3o os benef\u00edcios comprovados e os riscos do uso sem orienta\u00e7\u00e3o? Conversamos com m\u00e9dicos e nutricionistas para esclarecer tudo sobre o suplemento, desde como ela age no corpo at\u00e9 em quais casos o suplemento realmente faz diferen\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 a creatina e como ela age no corpo<\/h2>\n\n\n\n

A creatina <\/a>\u00e9 uma subst\u00e2ncia produzida naturalmente pelo nosso organismo, principalmente no f\u00edgado<\/a>, rins <\/a>e p\u00e2ncreas, e tamb\u00e9m \u00e9 encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Apesar de estar presente na dieta, muitas vezes a quantidade ingerida n\u00e3o \u00e9 suficiente para alcan\u00e7ar o mesmo efeito que a suplementa\u00e7\u00e3o pode oferecer.<\/p>\n\n\n\n

No corpo, a creatina tem um papel central no metabolismo energ\u00e9tico<\/a>, visto que ela se transforma em fosfocreatina dentro do m\u00fasculo e cria um \u201cestoque\u201d r\u00e1pido de energia. \u201cEla age no organismo de forma que aumenta a sua for\u00e7a e retarda a fadiga muscular. Isso acontece porque ela atua como um reservat\u00f3rio energ\u00e9tico que colabora com a s\u00edntese de ATP, nossa principal mol\u00e9cula de energia\u201d, explica o nutricionista Vinicius Lorca<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, ela promove processos que v\u00e3o al\u00e9m da energia imediata, como a hidrata\u00e7\u00e3o celular e o est\u00edmulo \u00e0 s\u00edntese proteica. \u201cEla tamb\u00e9m promove o aumento do volume celular, sinalizando a s\u00edntese proteica e facilitando adapta\u00e7\u00f5es do treino\u201d, completa o m\u00e9dico do esporte Lindbergh Barbosa<\/a>. O resultado \u00e9 um ambiente metab\u00f3lico mais favor\u00e1vel para ganhos de for\u00e7a, pot\u00eancia e recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os benef\u00edcios comprovados da creatina?<\/h2>\n\n\n\n

A creatina \u00e9 considerada um dos suplementos mais estudados do mundo, com ampla evid\u00eancia cient\u00edfica sobre seus efeitos. O principal benef\u00edcio \u00e9 o aumento da for\u00e7a e da pot\u00eancia muscular, o que se traduz em melhor desempenho em treinos de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o. \u201cEm m\u00e9dia, os ganhos variam de 5 a 15% em for\u00e7a e pot\u00eancia e de 1 a 5% em sprints \u00fanicos. Em esfor\u00e7os repetidos, a melhora t\u00edpica \u00e9 de 5 a 15%\u201d, aponta Lindbergh.<\/p>\n\n\n\n

De acordo com o m\u00e9dico integrativo p\u00f3s graduado em endocrinologia, metabologia, fisiologia e nutri\u00e7\u00e3o cl\u00ednica, Wandyk Allison<\/a>, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel observar benef\u00edcios adicionais quando a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 combinada com treino de resist\u00eancia. \u201cNa pr\u00e1tica cl\u00ednica e esportiva, vemos maior recupera\u00e7\u00e3o entre esfor\u00e7os, aumento de massa magra associado ao treino de resist\u00eancia e at\u00e9 um efeito positivo na hidrata\u00e7\u00e3o celular, sinalizando processos anab\u00f3licos importantes para o ganho muscular\u201d, explica. Al\u00e9m disso, segundo o m\u00e9dico p\u00f3s graduado em nutrologia Felipe Gazoni<\/a>, h\u00e1 pesquisas iniciais sugerindo benef\u00edcios em fun\u00e7\u00f5es cognitivas sob fadiga ou estresse.<\/p>\n\n\n\n

Outro ponto importante \u00e9 que a creatina n\u00e3o beneficia apenas atletas jovens e de alto rendimento. \u201cEm idosos e pessoas em reabilita\u00e7\u00e3o, ela potencializa os ganhos de for\u00e7a e fun\u00e7\u00e3o, especialmente quando associada a treinos de resist\u00eancia. Isso proporciona qualidade de vida, preserva\u00e7\u00e3o de massa magra e mais autonomia\u201d, destaca Lindbergh.<\/p>\n\n\n\n

O nutricionista Lorca ainda refor\u00e7a que os efeitos da creatina s\u00e3o mais evidentes para quem j\u00e1 possui uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e uma rotina de treinos bem estruturada. \u201cO principal grupo de pessoas que se beneficia do uso do suplemento s\u00e3o aquelas que j\u00e1 t\u00eam a alimenta\u00e7\u00e3o adequada, uma rotina de treinos estabelecida e buscam dar um pr\u00f3ximo passo na performance\u201d, completa.<\/p>\n\n\n\n

Mas afinal, quem precisa suplementar creatina?<\/h2>\n\n\n\n

Apesar de ser segura e eficaz, a creatina n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria para todo mundo \u2013 e, como qualquer outro suplemento, n\u00e3o \u00e9 indispens\u00e1vel para ningu\u00e9m. Para a maioria das pessoas que j\u00e1 mant\u00e9m uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e uma rotina consistente de treinos, os efeitos podem aparecer. \u201cPor\u00e9m, a suplementa\u00e7\u00e3o faz mais diferen\u00e7a para aqueles que buscam ganhos espec\u00edficos de for\u00e7a, pot\u00eancia e hipertrofia, ou para quem pratica atividades intermitentes, como sprints e treinos de alta intensidade\u201d, aponta Lindbergh. Al\u00e9m de pessoas com menores estoques naturais de creatina, como idosos, iniciantes, veganos ou vegetarianos e, de acordo com Gazoni, pacientes com determinadas condi\u00e7\u00f5es neuromusculares ou risco de sarcopenia, desde que suplemente com supervis\u00e3o m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n

Por\u00e9m, Vinicius refor\u00e7a que a creatina s\u00f3 cumpre seu papel quando h\u00e1 uma base s\u00f3lida. \u201cSe voc\u00ea n\u00e3o tem uma alimenta\u00e7\u00e3o baseada ou n\u00e3o pratica atividade f\u00edsica regularmente, a creatina provavelmente n\u00e3o trar\u00e1 resultados significativos. Primeiro, \u00e9 essencial estabelecer esses pilares antes de pensar em suplementa\u00e7\u00e3o\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Como tomar creatina de forma segura e eficaz<\/h2>\n\n\n\n

\u201cA creatina, independentemente da forma, tem o mesmo efeito bioqu\u00edmico quando \u00e9 absorvida pelo corpo, mas h\u00e1 diferen\u00e7as pr\u00e1ticas que afetam absor\u00e7\u00e3o, digest\u00e3o e ades\u00e3o\u201d, explica Felipe Gazoni. A forma mais tradicional e eficaz \u00e9 a creatina monohidratada, em p\u00f3 ou c\u00e1psulas. \u201cOutras vers\u00f5es, como gummies, saborizadas ou em formatos de caramelos, podem facilitar a ades\u00e3o, mas n\u00e3o apresentam vantagens significativas em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 absor\u00e7\u00e3o ou desempenho, e algumas podem conter a\u00e7\u00facares ou aditivos que devem ser observados com aten\u00e7\u00e3o\u201d, alertam Lindbergh e Wandyk.<\/p>\n\n\n\n

Quanto \u00e0 dosagem, ela varia de acordo com o perfil do usu\u00e1rio. Em geral, de 3 a 5 gramas por dia s\u00e3o suficientes, sem necessidade de fase de satura\u00e7\u00e3o, que \u00e9 a ingest\u00e3o de doses elevadas por um curto per\u00edodo. \u201cA quantidade recomendada para ter melhora no desempenho esportivo \u00e9 de, aproximadamente, 0,03 g\/kg\/dia. Ou seja, uma pessoa de 80 quilos, teria que consumir cerca de 2,4 gramas por dia\u201d, exemplifica Lorca.<\/p>\n\n\n\n

E o hor\u00e1rio ideal para tomar?<\/strong> N\u00e3o existe um momento obrigat\u00f3rio. \u201cA consist\u00eancia di\u00e1ria \u00e9 muito mais importante do que uma hora exata todos os dias\u201d, esclarece Wandyk Allison.<\/p>\n\n\n\n

Riscos, contraindica\u00e7\u00f5es e cuidados<\/h2>\n\n\n\n

\u201cPessoas com doen\u00e7as renais pr\u00e9-existentes, rim \u00fanico ou que utilizam medicamentos nefrot\u00f3xicos devem evitar a suplementa\u00e7\u00e3o ou apenas faz\u00ea-la sob supervis\u00e3o m\u00e9dica. Gestantes, lactantes e menores de 18 anos tamb\u00e9m devem ter cautela, pois a evid\u00eancia cient\u00edfica nesses grupos ainda \u00e9 limitada\u201d, alerta Lindbergh Barbosa. J\u00e1 em indiv\u00edduos saud\u00e1veis, n\u00e3o h\u00e1 comprova\u00e7\u00e3o de dano renal em doses usuais e de longo prazo.<\/p>\n\n\n\n

O consumo do suplemento sem orienta\u00e7\u00e3o profissional tamb\u00e9m pode trazer riscos. \u201cO uso da creatina por conta pr\u00f3pria pode resultar em doses inadequadas, pois cada organismo tem necessidades diferentes\u201d, explica Felipe Gazoni. Ele completa: \u201cDesconforto gastrointestinal \u00e9 um efeito poss\u00edvel quando a ingest\u00e3o est\u00e1 errada e, se a ingest\u00e3o de l\u00edquidos for baixa, o risco de desidrata\u00e7\u00e3o aumenta\u201d. Por isso, \u00e9 fundamental procurar um profissional antes de iniciar a suplementa\u00e7\u00e3o, para avaliar se o seu corpo realmente precisa e garantir que a creatina seja usada de forma segura e eficaz.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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