{"id":30363,"date":"2025-06-06T08:07:14","date_gmt":"2025-06-06T11:07:14","guid":{"rendered":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=30363"},"modified":"2025-06-06T08:07:16","modified_gmt":"2025-06-06T11:07:16","slug":"voce-deve-tomar-creatina-um-guia-completo-sobre-o-suplemento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=30363","title":{"rendered":"Voc\u00ea deve tomar creatina? Um guia completo sobre o suplemento"},"content":{"rendered":"
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Creatina Soldiers Nutrition \u2014 Foto: Adobe Stock
<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

A creatina \u00e9 h\u00e1 muito tempo um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas, que afirmam que ela lhes fornece a energia necess\u00e1ria para treinos de alta intensidade e os ajuda a construir m\u00fasculos. Mas, nas redes sociais, os depoimentos favor\u00e1veis a creatina v\u00e3o al\u00e9m da sala de muscula\u00e7\u00e3o, com alguns usu\u00e1rios garantindo que ela pode melhorar a mem\u00f3ria, ajudar na recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s concuss\u00f5es ou outros traumas cranianos, ou at\u00e9 mesmo controlar o a\u00e7\u00facar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Alguma dessas afirma\u00e7\u00f5es \u00e9 verdadeira? Recorremos a tr\u00eas especialistas em nutri\u00e7\u00e3o e suplementos para nos ajudar a esclarecer isso.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 a creatina?<\/h2>\n\n\n\n

A creatina \u00e9 um composto produzido pelo f\u00edgado, rins e p\u00e2ncreas, mas tamb\u00e9m \u00e9 obtida a partir de certos produtos de origem animal, como carne vermelha e peixe.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Depois de ser absorvida pela corrente sangu\u00ednea e transferida para os m\u00fasculos, ela \u00e9 convertida em outro composto chamado fosfato de creatina, que nossos m\u00fasculos usam para gerar energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, como corrida de velocidade e levantamento de peso \u2014 disse Roger Fielding, cientista s\u00eanior do Centro de Pesquisa em Nutri\u00e7\u00e3o Humana e Envelhecimento Jean Mayer U.S.D.A. da Universidade Tufts.<\/p>\n\n\n\n

Para o professor de ci\u00eancias do exerc\u00edcio na Nova Southeastern University, na Fl\u00f3rida, Jose Antonio, como normalmente produzimos creatina suficiente para sobreviver, as autoridades federais de sa\u00fade n\u00e3o fazem recomenda\u00e7\u00f5es sobre a quantidade que devemos consumir, e ela n\u00e3o \u00e9 considerada um nutriente essencial. A maioria dos nossos corpos precisa de cerca de dois gramas de creatina por dia para desempenhar suas fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Se voc\u00ea come carne, provavelmente obt\u00e9m uma boa parte disso, cerca de um a dois gramas por dia da sua dieta. Mas seus \u00f3rg\u00e3os tamb\u00e9m compensam a diferen\u00e7a. Eles sintetizam cerca de um a dois gramas por conta pr\u00f3pria, exceto em pessoas com certas doen\u00e7as gen\u00e9ticas raras que afetam sua capacidade de produzir creatina ou transport\u00e1-la pelo corpo \u2014 acrescenta Antonio.<\/p>\n\n\n\n

A creatina melhora o desempenho atl\u00e9tico?<\/h2>\n\n\n\n

A maioria dos estudos sobre suplementos de creatina, que normalmente cont\u00eam uma forma do composto chamada monohidrato de creatina, avaliou seus efeitos no desempenho atl\u00e9tico e no crescimento muscular, segundo o professor. Para pessoas que desejam usar creatina para obter melhorias nessas \u00e1reas, os especialistas geralmente recomendam tomar cerca de tr\u00eas a cinco gramas por dia na forma de suplementos.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Em pessoas saud\u00e1veis, os suplementos de creatina t\u00eam se mostrado amplamente seguros \u2014 pontua David S. Seres, professor de medicina do Instituto de Nutri\u00e7\u00e3o Humana do Centro M\u00e9dico da Universidade de Columbia, em Nova York.<\/p>\n\n\n\n

Ensaios cl\u00ednicos e outros estudos descobriram que atletas que tomam suplementos de creatina podem gerar de 5 a 15% mais for\u00e7a durante atividades curtas e repetidas em compara\u00e7\u00e3o com pessoas que n\u00e3o tomam suplementos de creatina.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Esse efeito de melhoria do desempenho est\u00e1 bastante bem documentado \u2014 disse Fielding.<\/p>\n\n\n\n

A creatina tamb\u00e9m demonstrou ajudar na constru\u00e7\u00e3o muscular entre pessoas que fazem treinamento de for\u00e7a regularmente. Em uma an\u00e1lise e revis\u00e3o de 35 ensaios cl\u00ednicos envolvendo quase 1.200 adultos, em 2022, os pesquisadores descobriram que as pessoas que tomaram suplementos de creatina durante o treinamento de resist\u00eancia aumentaram sua massa magra (ou o peso de tudo em seu corpo, exceto gordura) em uma m\u00e9dia de mais de um quilo. Os ensaios envolveram diferentes dosagens de creatina durante per\u00edodos diversos, de uma semana a quatro meses.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Mas essas melhorias s\u00e3o grandes o suficiente para serem percept\u00edveis ou significativas para a sa\u00fade ou o desempenho f\u00edsico? Essa \u00e9 a quest\u00e3o principal. Para atletas competitivos, um pouco mais de m\u00fasculos ou um desempenho ligeiramente melhor durante, digamos, uma corrida de velocidade, pode ser a diferen\u00e7a entre ganhar e perder \u2014 reflete Fielding. \u2014 Mas para atletas recreativos, essas diferen\u00e7as podem n\u00e3o ser t\u00e3o importantes.<\/p>\n\n\n\n

Um pequeno aumento na massa muscular pode, no entanto, ser significativo para pessoas com baixa massa muscular ou baixa for\u00e7a muscular, como idosos ou aqueles com sarcopenia, uma condi\u00e7\u00e3o caracterizada pela perda de massa muscular e for\u00e7a relacionada \u00e0 idade, diz.<\/p>\n\n\n\n

Vegetarianos e veganos tamb\u00e9m podem se beneficiar mais da suplementa\u00e7\u00e3o com creatina do que os consumidores de carne, de acordo com Fielding, porque n\u00e3o comem as fontes de prote\u00edna animal que s\u00e3o naturalmente ricas no composto. Embora seus corpos produzam o suficiente para sobreviver, eles podem n\u00e3o obter a quantidade associada a benef\u00edcios adicionais para os m\u00fasculos e o desempenho, disse ele, mas s\u00e3o necess\u00e1rias mais pesquisas para confirmar isso.<\/p>\n\n\n\n

A creatina ajuda na mem\u00f3ria, diabetes ou outros aspectos da sa\u00fade?<\/h2>\n\n\n\n

Os cientistas come\u00e7aram a avaliar as maneiras potenciais pelas quais a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina pode beneficiar pessoas fora do \u00e2mbito esportivo, mas as pesquisas at\u00e9 agora s\u00e3o limitadas e os resultados s\u00e3o mistos, informou Fielding.<\/p>\n\n\n\n

Em uma an\u00e1lise mais recente de 16 ensaios cl\u00ednicos envolvendo cerca de 500 adultos, alguns dos quais eram saud\u00e1veis e outros tinham condi\u00e7\u00f5es como doen\u00e7a de Parkinson ou esquizofrenia, os pesquisadores descobriram que v\u00e1rias doses de suplementos de creatina melhoraram a mem\u00f3ria e o tempo de aten\u00e7\u00e3o das pessoas, mas n\u00e3o sua fun\u00e7\u00e3o cerebral geral, incluindo controle de impulsos, planejamento e tempo de resposta.<\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 Antonio afirma que, embora sejam necess\u00e1rias mais pesquisas, se voc\u00ea quiser experimentar a creatina para obter benef\u00edcios cognitivos, os dados limitados que temos sugerem que pelo menos 10 gramas por dia podem ser um bom ponto de partida.<\/p>\n\n\n\n

Alguns estudos tamb\u00e9m sugeriram que a creatina pode ajudar a controlar o a\u00e7\u00facar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. E os pesquisadores est\u00e3o avaliando se aqueles com les\u00f5es cerebrais traum\u00e1ticas, como concuss\u00f5es, condi\u00e7\u00f5es neuromusculares, como distrofia muscular, ou insufici\u00eancia card\u00edaca podem se beneficiar da suplementa\u00e7\u00e3o com creatina \u2014 mas mais pesquisas s\u00e3o necess\u00e1rias em todas essas \u00e1reas.<\/p>\n\n\n\n

Fielding disse tamb\u00e9m que pessoas com doen\u00e7a renal devem consultar um m\u00e9dico antes de tomar suplementos de creatina, pois o nutriente \u00e9 processado pelos rins e pode sobrecarreg\u00e1-los ainda mais. Na verdade, se voc\u00ea tiver qualquer condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica grave, pode valer a pena consultar um m\u00e9dico. \u00c9 sempre melhor ser cauteloso ao tomar qualquer coisa nova, seja um suplemento ou qualquer outra coisa, disse ele.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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