{"id":22174,"date":"2025-01-09T08:39:23","date_gmt":"2025-01-09T11:39:23","guid":{"rendered":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=22174"},"modified":"2025-01-09T08:39:24","modified_gmt":"2025-01-09T11:39:24","slug":"como-atingir-o-pico-de-condicionamento-fisico-depois-dos-40-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=22174","title":{"rendered":"Como atingir o pico de condicionamento f\u00edsico depois dos 40 anos"},"content":{"rendered":"
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\u00c9 importante entender que o treino que voc\u00ea fazia aos 20 anos n\u00e3o pode ser o mesmo realizando ap\u00f3s os 40 \u2014 Foto: Freepik
<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

H\u00e1 n\u00e3o muito tempo, aos 40 anos j\u00e1 se era considerado \u201cvelho\u201d nos esportes. Mas estamos vendo cada vez mais atletas, como a esquiadora Lindsey Vonn, de 40 anos, e o escalador Chris Sharma, de 43, fazendo retornos impressionantes na meia-idade. O desempenho de alto n\u00edvel ainda \u00e9 poss\u00edvel para o resto de n\u00f3s tamb\u00e9m. Veja o caso de Ken Rideout, pai de quatro filhos de Nashville (EUA), que come\u00e7ou a levar corrida de longa dist\u00e2ncia a s\u00e9rio na meia-idade e, j\u00e1 nos seus 50 anos, tornou-se um dos maratonistas mais r\u00e1pidos do mundo em sua faixa et\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Voc\u00ea pode absolutamente estar em melhor forma aos 40 ou 50 anos do que aos 30 \u2014 mas isso exigir\u00e1 esfor\u00e7o, diz Elizabeth Matzkin, cirurgi\u00e3 ortop\u00e9dica do Mass General Brigham Sports Medicine, em Boston (EUA). \u2014 E voc\u00ea precisa abordar o treinamento de forma diferente.<\/p>\n\n\n\n

Para Miho Tanaka, que dirige o programda de Medicina Esportiva Feminina Muitas no Mass General Brigham, pessoas cometem o erro de continuar com os mesmos treinos dos 20 anos ao entrar nos 40. Para fortalecer as articula\u00e7\u00f5es envelhecidas, a maioria das pessoas precisa mudar completamente a forma de se exercitar \u00e0 medida que envelhece.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Seu corpo se adapta, mas demora mais \u2014 ela explica. \u2014 especialmente se voc\u00ea ficou muito tempo sem se exercitar.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, segundo a m\u00e9dica, for\u00e7a e resist\u00eancia cardiovascular s\u00e3o apenas uma parte da equa\u00e7\u00e3o do condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Talvez nos seus 20 anos voc\u00ea pudesse ignorar aquecimentos, desaquecimentos, trabalho de mobilidade e uma boa noite de sono e nutri\u00e7\u00e3o \u2014 acrescenta. \u2014 Mas, com o passar do tempo, esses elementos tornam-se indispens\u00e1veis.<\/p>\n\n\n\n

Por que \u00e9 mais dif\u00edcil treinar \u00e0 medida que envelhecemos<\/h2>\n\n\n\n

Sua massa muscular come\u00e7a a declinar aos 30 anos. Recuper\u00e1-la exige cada vez mais trabalho \u00e0 medida que se envelhece, especialmente no caso das fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, respons\u00e1veis por movimentos explosivos, como os feitos em exerc\u00edcios de intensidade. J\u00e1 os m\u00fasculos de resist\u00eancia, de contra\u00e7\u00e3o lenta, s\u00e3o menos afetados.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Isso explica por que maratonistas tendem a atingir o pico nos 40 anos, enquanto o mesmo \u00e9 menos comum entre velocistas \u2014 explica Tanaka. \u2014 Al\u00e9m disso, tend\u00f5es e ligamentos que sustentam as articula\u00e7\u00f5es tornam-se mais fracos e r\u00edgidos devido \u00e0 mesma queda de col\u00e1geno que causa rugas na pele.<\/p>\n\n\n\n

Ap\u00f3s os 40, seu corpo simplesmente n\u00e3o suporta atividades de alto impacto consecutivas como antes. No entanto, voc\u00ea n\u00e3o deve evitar totalmente exerc\u00edcios como corrida ou saltos. Estudos indicam que atividades de impacto, especialmente de maior intensidade, ajudam a estimular o crescimento \u00f3sseo, algo crucial para mulheres entrando na perimenopausa e menopausa.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 preciso, no entanto, introduzir esses impactos gradualmente. Por exemplo, se voc\u00ea nunca correu e decide encarar uma meia maratona, pode levar o dobro do tempo para se preparar aos 40 anos do que levaria aos 20.<\/p>\n\n\n\n

Construa uma base<\/h2>\n\n\n\n

Seja voc\u00ea um ex-atleta universit\u00e1rio que ficou d\u00e9cadas sem treinar ou um novato de 50 anos inspirado a correr 5 km, \u00e9 necess\u00e1rio come\u00e7ar construindo uma base s\u00f3lida.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Se voc\u00ea come\u00e7ar a incorporar movimentos explosivos, como saltos e sprints, antes de ter for\u00e7a muscular e estabilidade adequadas, vai se machucar \u2014 diz Amy Schultz, cofundadora da Contra Sports Club, uma academia em Los Angeles.<\/p>\n\n\n\n

De modo geral, quanto mais tempo voc\u00ea ficou sem treinar, mais tempo levar\u00e1 para construir uma base.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Planeje treinar pelo menos tr\u00eas dias por semana, com dois dias de descanso ativo, durante tr\u00eas a seis meses \u2014 ela aconselha. \u2014 Concentre-se em melhorar a resist\u00eancia cardiovascular, ganhar massa muscular e estabilizar o core, quadris e ombros. Aumente seu n\u00edvel de esfor\u00e7o gradualmente \u2014 de 5% a 10% ao m\u00eas.<\/p>\n\n\n\n

Ap\u00f3s estabelecer uma base de for\u00e7a e estabilidade, voc\u00ea pode come\u00e7ar a incluir treinos espec\u00edficos para esportes, com movimentos explosivos, pesos mais pesados e maior intensidade.<\/p>\n\n\n\n

Ex-atletas certamente progredir\u00e3o mais r\u00e1pido devido \u00e0 mem\u00f3ria muscular, que permite recuperar habilidades motoras espec\u00edficas, como o movimento de um taco de golfe ou se levantar em uma prancha de surfe.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Essas habilidades geralmente retornam algumas semanas ap\u00f3s retom\u00e1-las \u2014 segundo Schultz.<\/p>\n\n\n\n

Equilibre intensidade e recupera\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n

Treinar com tudo em todos os treinos pode ter funcionado na faculdade, mas provavelmente n\u00e3o trar\u00e1 resultados aos 40 anos. O tempo de recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s o exerc\u00edcio aumenta com a idade. A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 importante na fase de constru\u00e7\u00e3o da base, mas se torna ainda mais essencial ao intensificar os treinos.<\/p>\n\n\n\n

Isso n\u00e3o significa necessariamente mais dias de folga. Cada esporte tem suas demandas espec\u00edficas, mas, em geral, \u00e9 recomend\u00e1vel espa\u00e7ar mais os treinos intensos \u00e0 medida que envelhecemos.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Ap\u00f3s sprints na pista ou levantamento de peso at\u00e9 a falha muscular, por exemplo, programe tr\u00eas dias de treino moderado e um dia leve \u2014 sugere Mathias Sorensen, fisiologista do exerc\u00edcio da Universidade da Calif\u00f3rnia, em S\u00e3o Francisco.<\/p>\n\n\n\n

Dias de recupera\u00e7\u00e3o podem incluir ioga leve ou cardio de baixa intensidade. Um jogador de golfe pode trabalhar exerc\u00edcios rotacionais ou mobilidade da coluna.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Independentemente da idade, treinos intensos devem variar a cada poucos meses. Levantar o mesmo peso por semanas pode levar a um plat\u00f4. Alterne o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, a carga ou o tempo de descanso entre os exerc\u00edcios \u2014 sugere Schultz. \u2014 Se precisar de orienta\u00e7\u00e3o, um personal trainer pode ajudar a desenvolver um plano.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o esque\u00e7a os detalhes<\/h2>\n\n\n\n

Tanaka destaca que com o passar dos anos, aquecimentos, desaquecimentos e uma dieta saud\u00e1vel tornam-se ainda mais importantes. Para ela, ferramentas como rolos de espuma e trabalho de mobilidade tamb\u00e9m podem ser bastante \u00fateis.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Voc\u00ea pode precisar aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas para reparar e reconstruir m\u00fasculos, afirma Schultz.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 essencial manter uma boa alimenta\u00e7\u00e3o e reduzir o consumo de \u00e1lcool, que pode prejudicar o condicionamento f\u00edsico. Considere trabalhar com um nutricionista e conversar com seu m\u00e9dico sobre suplementos para sa\u00fade articular e densidade \u00f3ssea.<\/p>\n\n\n\n

O sono tamb\u00e9m \u00e9 uma parte crucial do desempenho. Se precisar escolher entre uma noite completa de descanso ou um treino, priorize o sono.<\/p>\n\n\n\n

\u2014 Voc\u00ea pode treinar e comer perfeitamente, mas n\u00e3o alcan\u00e7ar\u00e1 o condicionamento m\u00e1ximo se sua qualidade de sono n\u00e3o for oito em 10 \u2014 diz Sorensen \u2014 \u00c9 durante o sono que nosso corpo se recupera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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