{"id":15514,"date":"2024-08-06T08:16:39","date_gmt":"2024-08-06T11:16:39","guid":{"rendered":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=15514"},"modified":"2024-08-06T08:16:40","modified_gmt":"2024-08-06T11:16:40","slug":"quais-exercicios-sao-efetivos-para-ganhar-musculos-depois-dos-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/minutobahia24h.com.br\/?p=15514","title":{"rendered":"Quais exerc\u00edcios s\u00e3o efetivos para ganhar m\u00fasculos depois dos 50"},"content":{"rendered":"
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Fortalecimento muscular deve ser motivo de preocupa\u00e7\u00e3o sobretudo a partir dos 50 anos. \u2014 Foto: Pexels\/Kampus Production

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Quando completa cerca de 50 anos de idade, o corpo humano intensifica um processo natural pouco agrad\u00e1vel: a perda progressiva de massa muscular, chamada de sarcopenia<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\ud83c\udfcb\ud83c\udffd E na terceira idade, menos m\u00fasculos podem significar tamb\u00e9m menos independ\u00eancia<\/strong>, j\u00e1 que o corpo passa a ter for\u00e7a e mobilidade reduzida para subir escadas, carregar compras e at\u00e9 ter energia para as tarefas di\u00e1rias, al\u00e9m de aumentar o risco de acidentes como quedas \u2014 e a capacidade do organismo para se recuperar deles.<\/p>\n\n\n\n

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Tamb\u00e9m \u00e9 uma quest\u00e3o que afeta diretamente a sa\u00fade. Manter uma boa quantidade de massa muscular contribui para a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as cr\u00f4nicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertens\u00e3o e doen\u00e7as cardiovasculares, quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

“Muitas vezes, o m\u00fasculo perdido \u00e9 substitu\u00eddo por gordura corporal, reduzindo a for\u00e7a muscular e a mobilidade, ao mesmo tempo que desestrutura o metabolismo”, descreveu a geriatra norte-americana Gabrielle Lyon, autora do livro \u2018A Revolu\u00e7\u00e3o dos M\u00fasculos\u2019, em entrevista recente \u00e0 BBC News Brasil.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcaa\ud83c\udffc Especialistas consultados pela reportagem afirmam que a melhor estrat\u00e9gia para idosos constru\u00edrem e manterem m\u00fasculos parece muito com a usada em qualquer idade<\/strong> \u2014 e defendem que os resultados podem ser significativos para todos, sejam pessoas com 20 ou 80 anos.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e1, no entanto, algumas orienta\u00e7\u00f5es espec\u00edficas – considerando fatores como o tempo de recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/strong> e o maior risco de les\u00e3o<\/strong> em pessoas com idade avan\u00e7ada – que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.<\/p>\n\n\n\n

‘No pain, no gain’<\/h2>\n\n\n\n

Sem esfor\u00e7o, n\u00e3o h\u00e1 ganhos<\/strong> – e o aumento de massa muscular segue essa mesma regra.<\/p>\n\n\n\n

Durante um treino de for\u00e7a, como o levantamento de pesos, as fibras musculares sofrem pequenas les\u00f5es. Depois, durante a recupera\u00e7\u00e3o, o corpo repara essas les\u00f5es e as fibras musculares se tornam mais fortes e maiores, resultando em ganho de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

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Mas essas les\u00f5es s\u00f3 acontecem se voc\u00ea desafiar as fibras musculares com um est\u00edmulo ao qual elas n\u00e3o est\u00e3o acostumadas. Em outras palavras, o exerc\u00edcio precisa gerar desconforto.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

As evid\u00eancias cient\u00edficas mostram que a forma mais eficiente de causar esse processo \u00e9 treinar \u2018at\u00e9 a falha\u2019<\/strong> – ou pr\u00f3ximo a ela.<\/p>\n\n\n\n

“Isso ocorre quando voc\u00ea sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, at\u00e9 que n\u00e3o seja mais poss\u00edvel levantar aquele peso ou completar mais um movimento completo.”<\/p>\n\n\n\n

Bons resultados, aponta o professor, tamb\u00e9m s\u00e3o alcan\u00e7ados quando se chega muito perto desse estado de \u2018falha\u2019.<\/p>\n\n\n\n

O que n\u00e3o adianta \u00e9 fazer um exerc\u00edcio que voc\u00ea considere f\u00e1cil, esperando que ele traga bons resultados.<\/p>\n\n\n\n

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“Para ganhar massa muscular na terceira idade, \u00e9 necess\u00e1rio incluir exerc\u00edcios de alta intensidade na rotina. N\u00e3o estou falando de alt\u00edssima intensidade, mas de uma intensidade suficientemente alta para promover adapta\u00e7\u00f5es musculares. Para uma pessoa sedent\u00e1ria, qualquer carga de muscula\u00e7\u00e3o pode parecer desafiadora”, aponta Ricardo Guerra, professor do curso de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica do Instituto de Sa\u00fade e Sociedade da Universidade Federal de S\u00e3o Paulo (ISS\/Unifesp).<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

O problema, descreve o professor, \u00e9 que muitas pessoas que come\u00e7am a treinar mais velhas n\u00e3o tem qualquer experi\u00eancia com treinos de for\u00e7a e, por isso, n\u00e3o seguem essa din\u00e2mica corretamente na academia.<\/p>\n\n\n\n

“Algu\u00e9m pode ser instru\u00eddo a fazer tr\u00eas s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es quando, na verdade, poderia realizar 20 repeti\u00e7\u00f5es, porque o peso n\u00e3o est\u00e1 ajustado para atingir a falha nas 12 repeti\u00e7\u00f5es. Assim, as pessoas tendem a demorar mais para obter resultados no ganho de massa muscular quando n\u00e3o t\u00eam um profissional ao lado para orientar.”<\/p>\n\n\n\n

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De acordo com os especialistas, \u00e9 comum que as pessoas pensem que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ganhar massa quando se \u00e9 idoso.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

“Mas v\u00e1rios estudos mostram que, sim, \u00e9 poss\u00edvel construir m\u00fasculos em idades mais avan\u00e7adas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamento de for\u00e7a e aumentar a massa muscular”, diz Eduardo de Souza.<\/p>\n\n\n\n

\"\u00c9<\/figure>\n\n\n\n

\u00c9 mito pensar que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ganhar massa muscular na terceira idade \u2014 Foto: Yan Krukau\/Pexels<\/p>\n\n\n\n

Qual exerc\u00edcio vale?<\/h2>\n\n\n\n

“De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentro de uma academia, assim como fazendo s\u00e9ries de agachamentos com pesos dentro de casa<\/strong>“, indica o professor Eduardo de Souza.<\/p>\n\n\n\n

O importante \u00e9 que haja um est\u00edmulo que ofere\u00e7a resist\u00eancia aos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udeb6\u200d\u2642\ufe0f \ud83d\udc83 “Sabemos que atividades como caminhada e dan\u00e7a s\u00e3o populares entre idosos. S\u00e3o pr\u00e1ticas \u00f3timas para sa\u00fade mental e para a parte cardiovascular e circulat\u00f3ria. Em uma pessoa que era sedent\u00e1ria, essas modalidades podem at\u00e9 oferecer um pequeno ganho de m\u00fasculo. Mas para continuar aumentando a massa, n\u00e3o tem outro caminho que n\u00e3o sejam exerc\u00edcios de for\u00e7a”, descreve Ricardo Guerra.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

De acordo com o professor, pensando na manuten\u00e7\u00e3o da autonomia e da qualidade de vida na terceira idade, \u00e9 recomend\u00e1vel fazer exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

“S\u00e3o aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exerc\u00edcios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e v\u00e3o ajudar em atividades di\u00e1rias, como levantar sozinho e carregar as compras”, explica Ricardo Guerra, do Instituto de Sa\u00fade e Sociedade da Universidade Federal de S\u00e3o Paulo (ISS\/Unifesp).<\/p>\n\n\n\n

Alguns exemplos desses exerc\u00edcios, s\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • agachamentos,<\/li>\n\n\n\n
  • levantamento terra,<\/li>\n\n\n\n
  • supino,<\/li>\n\n\n\n
  • remada, e<\/li>\n\n\n\n
  • desenvolvimento de ombros – todos movimentos bastante comuns em treinos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    “E importante considerar que os aparelhos de academia, ainda que alguns n\u00e3o trabalhem tantos m\u00fasculos ao mesmo tempo quanto um exerc\u00edcio com o peso do corpo, oferecem uma seguran\u00e7a maior devido \u00e0 sua estrutura.”<\/p>\n\n\n\n

    Em contraste, os pesos livres, apesar de mais desafiadores, n\u00e3o t\u00eam a mesma seguran\u00e7a integrada. \u00c9 crucial ponderar as op\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis e tamb\u00e9m levar em conta a recupera\u00e7\u00e3o muscular dos idosos ao planejar um programa de exerc\u00edcios”, completa Guerra.<\/p>\n\n\n\n

    Os professores indicam, no entanto, que outras atividades f\u00edsicas n\u00e3o precisam ser exclu\u00eddas se a pessoa gosta de faz\u00ea-las.<\/p>\n\n\n\n

    “Precisamos considerar tamb\u00e9m as intera\u00e7\u00f5es sociais que outras modalidades promovem, al\u00e9m dos ganhos para a sa\u00fade mental. \u00c9 mais f\u00e1cil que as pessoas continuem ativas se realmente gostam daquela atividade”, afirma Eduardo de Souza.<\/p>\n\n\n\n

    Dieta \u00e9 t\u00e3o decisiva quanto o treino<\/h2>\n\n\n\n

    Outra medida essencial para o ganho de massa muscular \u00e9 uma dieta equilibrada com enfoque especial nas prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

    De acordo com Sociedade Internacional de Nutri\u00e7\u00e3o e Esporte, para o crescimento muscular e manuten\u00e7\u00e3o da massa magra, juntamente com exerc\u00edcios f\u00edsicos, \u00e9 necess\u00e1ria uma ingest\u00e3o entre 1,4 e 2,0 gramas de prote\u00edna por kg diariamente.<\/p>\n\n\n\n

    Como base de compara\u00e7\u00e3o, um bife de carne bovina tem cerca de 26 gramas de prote\u00edna, e um fil\u00e9 de frango, 32.<\/p>\n\n\n\n

    Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de S\u00e3o Paulo (SBGG-SP), “n\u00e3o \u00e9 raro que os idosos deixem de consumir uma quantidade desej\u00e1vel de prote\u00edna, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade.”<\/p>\n\n\n\n

    A institui\u00e7\u00e3o sugere que cada pessoa distribua alimentos com prote\u00ednas em todas as refei\u00e7\u00f5es poss\u00edveis e variando as fontes – ovos e leite s\u00e3o citados como boas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    Uma pessoa de 70 kg, ent\u00e3o, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>\n\n\n\n

    Quando poss\u00edvel, o melhor \u00e9 consultar um nutricionista, que poder\u00e1 montar um plano alimentar levando em considera\u00e7\u00e3o as necessidades, tipos de atividades e objetivos de cada um.<\/p>\n\n\n\n

    Recupera\u00e7\u00e3o muscular faz parte do ganho<\/h2>\n\n\n\n

    A recomenda\u00e7\u00e3o de frequ\u00eancia de treino, para ganhos efetivos, s\u00e3o de duas a tr\u00eas sess\u00f5es por semana.<\/p>\n\n\n\n

    “Mas iniciar com uma sess\u00e3o semanal j\u00e1 traz benef\u00edcios. Incentivar as pessoas a come\u00e7ar, mesmo que com uma frequ\u00eancia menor, \u00e9 fundamental”, defende Eduardo de Souza.<\/p>\n\n\n\n

    O professor afirma que h\u00e1 poucos estudos focados na recupera\u00e7\u00e3o muscular de pessoas idosas, mas que esse \u00e9 um fator que deve ser levado em conta.<\/p>\n\n\n\n

    “A capacidade de recupera\u00e7\u00e3o realmente \u00e9 diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso ou de volume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que dura de 48 a 72 horas. \u00c9 importante respeitar o tempo de cada organismo e n\u00e3o oferecer est\u00edmulos demais, ainda mais se tratando de idosos, que s\u00e3o, por vezes, mais propensos a les\u00f5es”, afirma.<\/p>\n\n\n\n

    Conforme o corpo humano envelhece, h\u00e1 uma diminui\u00e7\u00e3o natural na produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios fundamentais para a regenera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

    Al\u00e9m disso, o fluxo sangu\u00edneo e a capacidade das c\u00e9lulas musculares de sintetizar prote\u00ednas diminuem com a idade, prejudicando a repara\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos ap\u00f3s les\u00f5es ou atividades intensas.<\/p>\n\n\n\n

    Os idosos tamb\u00e9m s\u00e3o mais propensos a les\u00f5es devido aos processos naturais de sarcopenia (perda de massa muscular), osteoporose (\u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da densidade \u00f3ssea) e redu\u00e7\u00e3o na elasticidade dos tecidos conjuntivos.<\/p>\n\n\n\n

    “Cada pessoa tem uma condi\u00e7\u00e3o \u00fanica, e se o indiv\u00edduo n\u00e3o se sentir bem ou n\u00e3o se recuperar adequadamente, em vez de ajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso n\u00e3o est\u00e1 se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sess\u00f5es ou com menor dura\u00e7\u00e3o, at\u00e9 que o condicionamento melhore e a recupera\u00e7\u00e3o se torne mais eficiente”, afirma Guerra.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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