Sem sódio, você não conseguiria sobreviver. Os seus nervos não funcionariam e os músculos não iam se contrair. Mas os especialistas dizem que a maioria das pessoas consome muito, o que aumenta o risco de hipertensão e doenças cardíacas. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 95% dos homens e 77% das mulheres consomem mais de 2.300 miligramas por dia, o limite recomendado pelas autoridades federais de saúde.
Mas nas últimas décadas, os pesquisadores têm discordado sobre exatamente quanto sódio é excessivo, com alguns sugerindo que as diretrizes federais são muito rígidas. Essa divergência de opiniões chamou a atenção de pessoas, como Lawrence Appel, professor da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, que buscam esclarecer essa questão.
Como o sódio afeta a saúde?
Estudos científicos dos últimos 50 anos mostram um padrão claro, que também é esclarecido por Cheryl Anderson, professora de Saúde Pública na Universidade da Califórnia, em San Diego:
— Quanto mais sal comemos, mais a nossa pressão arterial aumenta — ela afirma.
Em uma revisão de 85 ensaios clínicos em 2021, por exemplo, os cientistas analisaram o que acontecia com a pressão arterial das pessoas quando consumiam 400 a 7.600 miligramas de sódio por dia. À medida que o consumo aumentava, relataram os estudiosos, a pressão arterial também aumentava. O efeito foi mais forte em pessoas que já tinham pressão alta, mas os pesquisadores também observaram isso em indivíduos que não tinham.
Controlar a pressão arterial é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame, de acordo com Anderson. Quase metade dos adultos nos Estados Unidos tem pressão alta. E os investigadores dizem que de todos os problemas com dieta do país, o sódio é o mais prejudicial à saúde global: é estimado que o consumo excessivo de sal causa cerca de 2 milhões de mortes por ano, principalmente por doenças cardiovasculares.
Quanto sódio é demais?
De acordo com as diretrizes nutricionais do país, os adultos estadunidenses não devem ingerir mais do que 2.300 miligramas – equivalente a cerca de 1 colher de chá de sal de cozinha – por dia. A Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Internacional de Hipertensão têm um limite ligeiramente inferior, não superior a 2.000 miligramas por dia. E a American Heart Association afirma que, embora não mais do que 2.300 miligramas por dia seja uma boa meta, é ainda melhor evitar ultrapassar 1.500 miligramas por dia, especialmente se você já tem pressão alta.
Essas diretrizes são baseadas nas melhores evidências disponíveis sobre pressão alta e doenças cardíacas, segundo Frank Hu, professor de Nutrição e Epidemiologia da Escola T.H Chan de Saúde Pública de Harvard.
Mas nem todos os especialistas concordam. Em vários estudos publicados na última década, por exemplo, os investigadores relataram que apenas as pessoas que consumiam muito mais sódio – da ordem de 5.000 miligramas por dia – tinham um risco maior de doença cardíaca ou morte precoce. Essas descobertas sugerem que as directrizes sobre o sódio estabelecidas pelas organizações de saúde em todo o mundo eram rigorosas até demais, de acordo com Martin O’Donnell, professor de Medicina Neurovascular na Universidade de Galway, na Irlanda.
Mas outros pesquisadores encontraram falhas graves nos estudos contraditórios: o principal problema apresentado se deu quando eles perceberam que não conseguiam medir com precisão a quantidade de sódio consumida pelas pessoas, segundo o que foi descrito por Lawrence Appel.
Em uma análise de 2022, Frank Hu e os seus colegas compilaram os resultados de estudos que utilizaram métodos mais rigorosos. Entre os 10.700 adultos acompanhados durante quase nove anos, a maioria consumiu entre 2.250 e 5.250 miligramas por dia. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam menos quantidade de sódio apresentavam menor risco de doenças cardiovasculares. E à medida que o consumo de sódio aumentou, também aumentou o risco cardiovascular, uma descoberta que apoia as directrizes dos EUA.
O debate sobre o sódio ilustra muitos dos desafios da investigação nutricional, completa Appel. Grandes ensaios nutricionais são muito mais difíceis de realizar do que grandes ensaios de medicamentos, ele adverte, especialmente quando se analisam riscos para a saúde a longo prazo, como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Em vez disso, os investigadores em nutrição baseiam-se frequentemente em experimentos que só podem mostrar associações entre certos padrões alimentares e saúde, e resultados contraditórios são comuns.
Mas as evidências que apoiam a redução do consumo de sódio aos níveis recomendados são “muito fortes”, de acordo com o especialista.
E Hu acrescenta: — Não creio que devamos esperar por evidências perfeitas para agir.
Então, preciso reduzir a quantidade de sódio que eu consumo?
Se você tem pressão alta, reduzir o consumo de sódio provavelmente será útil para baixá-la, aconselha o médico Deepak K. Gupta, cardiologista do Vanderbilt University Medical Center em Nashville, Tennessee. Essa recomendação foi confirmada em muitos estudos, incluindo um ensaio de 2023 liderado por Gupta, que sugeriu que, na maioria das pessoas, as dietas com baixo teor de sódio reduziram a pressão arterial tão bem quanto os medicamentos.
Mas você não deve esperar até ter pressão alta para pensar no sódio, segundo Alta Schutte, professora de Medicina Cardiovascular no Instituto George de Saúde Global, na Austrália. O excesso de sódio ao longo da vida pode danificar gradualmente os vasos sanguíneos e, eventualmente, levar à hipertensão, tendo um “efeito cumulativo”.
Vários ensaios recentes demonstraram que adultos com pressão arterial normal que reduziram o consumo de sódio tinham menos probabilidade de desenvolver pressão arterial elevada do que aqueles que não reduziram o seu consumo. — A prevenção é certamente muito melhor do que o tratamento — recomenda Hu.
Ao mesmo tempo, esse e outros estudos mostraram que obter potássio suficiente pode ser tão importante quanto reduzir o sódio, acrescenta Schutte. Obter potássio adequado na dieta pode reduzir o risco de hipertensão e doenças cardíacas, em parte porque o potássio ajuda os rins a remover o excesso de sódio do sangue.
Mas algumas pessoas devem evitar consumir muito potássio. Se você tem doença renal ou está tomando certos medicamentos, como diuréticos poupadores de potássio, consulte seu médico antes de aumentar seu consumo, ela recomenda.
Como sei se estou consumindo a quantidade certa?
O adulto médio nos Estados Unidos consome cerca de 3.500 miligramas de sódio por dia. E pode ser um desafio reduzir para 2.300 miligramas sem fazer mudanças drásticas na dieta. Também é difícil saber se você ultrapassou o limite, pois nenhum teste simples pode medir isso. Mas não é tudo ou nada, de acordo com Hu. Qualquer redução no sódio deve ser útil para a maioria das pessoas.
Nos Estados Unidos, cerca de 70% do sódio que as pessoas consomem vem de alimentos processados e refeições feitas fora de casa, de acordo com a Food and Drug Administration. A melhor maneira de reduzir o consumo de sódio é comer menos desses alimentos e cozinhar a sua própia comida, orienta Appel. Legumes, frutas, feijões, nozes e laticínios são fontes ricas de potássio, e comer mais desses alimentos pode aumentar o potássio e, ao mesmo tempo, provavelmente reduzir o sódio, segundo o especialista.
Você adicionar sabor à sua comida usando mais ervas e temperos e menos sal. A pesquisa sugere que os mais picantes, como pimenta, e ácidos, como suco de limão e vinagre, podem realçar o sabor do sal, fazendo com que um pouquinho seja mais sentido pelo paladar. E em testes de sabor de sopa de tomate comprada em lojas, as pessoas disseram que uma versão com baixo teor de sódio temperada com alho, aipo, orégano, louro e pimenta-do-reino era tão saborosa quanto uma versão cheia de sódio.
Ao comprar alimentos embalados, Anderson sugere que uma boa regra é escolher produtos com proporções menores de sódio do que a quantidade de calorias. Isso o ajudará a ficar abaixo do limite diário de 2.300 miligramas. E esteja ciente de que certos alimentos enlatados, como feijão e vegetais, costumam ter alto teor de sódio, lavá-los e enxaguá-los pode reduzir a carga.
Tenha em mente, adverte O’Donnell, que seu padrão alimentar geral é mais importante do que qualquer ingrediente. Foi demonstrado, por exemplo, que a dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardiovasculares e prioriza muitos alimentos ricos em potássio e que não contêm muito sódio.
