Ganhar músculo sem acumular gordura é um objetivo comum entre quem treina regularmente. A chave, de acordo com especialistas da Mayo Clinic, está em escolher fontes de proteína de qualidade e combiná-las com um plano de exercícios adequado, sem exageros que possam ser prejudiciais à saúde.
Os especialistas explicam que consumir mais proteína do que o corpo necessita não se traduz em mais músculo. Uma vez satisfeitas as demandas do organismo, o excesso se transforma em energia ou gordura. Além disso, ultrapassar dois gramas de proteína por quilo de peso corporal pode sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com doenças pré-existentes.
Por isso, a recomendação é priorizar alimentos integrais em vez de suplementos. A Mayo Clinic destaca opções como carnes magras, peixes, claras de ovo e laticínios com baixo teor de gordura. Da mesma forma, a Cleveland Clinic enfatiza que proteínas do soro do leite (whey) e seus isolados são altamente eficazes para estimular o crescimento muscular devido ao seu alto valor biológico.
Para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, existem alternativas completas, como soja, arroz integral e cânhamo. Pesquisas da Mayo Clinic indicam que, mesmo em idosos, não há diferenças significativas nos resultados entre quem consome proteína de soro e quem opta por proteínas vegetais.
No entanto, os especialistas alertam que nem todas as fontes são iguais: o colágeno, por exemplo, é incompleto e não fornece todos os aminoácidos essenciais que o músculo precisa para crescer.
Além da alimentação, a Cleveland Clinic ressalta que a verdadeira mudança física ocorre quando a dieta é combinada com um programa de força, exercícios de mobilidade e controle calórico moderado. Isso é conhecido como recomposição corporal: perder gordura e ganhar músculo simultaneamente. Para uma pessoa de cerca de 75 quilos, recomenda-se consumir entre 110 e 150 gramas de proteína por dia, distribuídas em diferentes refeições que incluam carnes magras, peixe, ovos ou iogurte grego.
Em conclusão, a ciência médica concorda que a estratégia para ganhar massa muscular sem engordar baseia-se em três pilares: escolher proteínas de alta qualidade, manter um treinamento constante e evitar excessos que possam colocar a saúde em risco. Como resume a Mayo Clinic: “as fontes seguras e eficazes são aquelas encontradas em uma alimentação equilibrada, acompanhada de um estilo de vida ativo”.
A importância do momento do consumo
Outro aspecto fundamental, apontado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, é a distribuição da proteína ao longo do dia. Ingeri-la de forma uniforme em cada refeição permite que os músculos recebam um fornecimento constante de aminoácidos, favorecendo tanto a recuperação quanto a síntese muscular. Por isso, os especialistas recomendam não concentrar toda a proteína no jantar ou após o treino, mas distribuí-la em cafés da manhã, almoços e lanches.
O que acontece em caso de déficit de proteína?
De acordo com o MedlinePlus, o consumo insuficiente de proteína pode gerar perda de massa muscular, fadiga, fraqueza e dificuldade de recuperação após o exercício. Em atletas ou pessoas ativas, essa carência não apenas limita o desempenho, como também pode aumentar o risco de lesões. Em casos mais graves, um déficit prolongado pode afetar até o sistema imunológico, diminuindo a capacidade do corpo de se defender contra infecções.
Uma decisão que deve ser personalizada
Por fim, tanto a Cleveland Clinic quanto a Mayo Clinic insistem que não existe uma receita única. As necessidades variam conforme a idade, o peso, o nível de atividade física e os objetivos individuais. Por isso, antes de recorrer a suplementos ou modificar drasticamente a dieta, os especialistas aconselham consultar um médico ou nutricionista. Só assim será possível estabelecer um plano alimentar que impulsione o desenvolvimento muscular sem comprometer a saúde a longo prazo.
