Reduzir a gordura abdominal após os 50 anos pode parecer uma tarefa árdua, especialmente quando o metabolismo desacelera e os níveis hormonais mudam. No entanto, diversos estudos médicos e especialistas em saúde concordam que manter uma rotina de exercícios adaptada a essa fase da vida pode fazer uma diferença significativa.
De acordo com a Clínica Mayo, a gordura visceral — que se acumula no abdômen e envolve os órgãos internos — “é mais perigosa do que a gordura subcutânea, pois está associada a um risco maior de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer”. Felizmente, você não precisa de rotinas extenuantes para combatê-la: o segredo é a consistência e a escolha de exercícios adequados à sua idade.
Aqui estão quatro exercícios simples que podem ajudar você a reduzir a gordura da cintura após os 50 anos:
1. Caminhada rápida: o exercício mais acessível e eficaz
A Cleveland Clinic enfatiza que a caminhada rápida regular é um dos exercícios mais eficazes para reduzir a gordura abdominal. “Caminhar 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir a gordura abdominal e melhorar a sensibilidade à insulina”, afirma a instituição em um guia sobre saúde cardiovascular para idosos.
Além disso, a caminhada protege as articulações, melhora o humor e tem baixo impacto, tornando-se uma opção segura para pessoas com mais de 50 anos.
2. Treinamento de força moderado
Levantar pesos leves ou fazer exercícios com o peso do próprio corpo, como agachamentos ou flexões adaptadas, ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade, o que, por sua vez, melhora o metabolismo.
De acordo com o MedlinePlus, “O treinamento de força ajuda a reduzir a gordura corporal, incluindo a abdominal, aumentando a massa muscular e, consequentemente, a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso”.
Você não precisa levantar pesos pesados: duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, com foco nos principais grupos musculares, são suficientes.
3. Exercícios para o core, como prancha modificada
Fortalecer o core não só ajuda a reduzir a gordura localizada, como também a melhorar a postura e a prevenir quedas. Exercícios como a prancha — mesmo na versão até os joelhos — ajudam a ativar o core sem impactar as articulações.
“A estabilidade do core é essencial para prevenir lesões e facilitar outros movimentos funcionais”, explica a Mayo Clinic, que recomenda incluir esse tipo de exercício duas ou três vezes por semana.
4. Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade
Para aqueles em boa forma física que buscam um desafio maior sem chegar a extremos, o TIIL (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade) pode ser uma alternativa ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ele envolve alternar curtos períodos de esforço moderado com descanso ou atividade leve.
A Cleveland Clinic observa que “o treinamento intervalado, mesmo em intensidade moderada, demonstrou ser eficaz na redução da gordura abdominal e na melhoria da saúde metabólica, especialmente em idosos”.
Caminhar em ladeiras, subir escadas ou pedalar em ritmos variados em uma bicicleta ergométrica são maneiras simples de praticar TIIL.
Combinação eficaz
Embora não exista um exercício mágico que elimine a gordura abdominal, os especialistas concordam que uma combinação de atividade física regular, uma dieta saudável e sono adequado é a fórmula mais eficaz. Como conclui a Mayo Clinic: “Manter um estilo de vida ativo consistentemente pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças crônicas, mesmo após os 50 anos”.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é essencial consultar um médico, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes.
