A consistência é essencial quando se trata de entrar em forma. Afinal, você não pode melhorar sua condição física se não se dedicar aos treinos na academia. Mas será que existem benefícios em fazer o mesmo treino todos os dias? Alguns influenciadores afirmam que sim, alegando que realizar exatamente o mesmo treino por anos foi a chave para o sucesso fitness deles.
Embora isso possa parecer atraente para aqueles que têm dificuldade em manter uma rotina, a verdade é que, se não desafiarmos o corpo o suficiente, eventualmente essa estratégia pode acabar indo contra o objetivo de entrar em forma.
Para melhorar sua aptidão física, é necessário interromper a homeostase do corpo. Esse é o processo pelo qual organismos vivos mantêm um ambiente interno estável, apesar das mudanças nas condições externas.
Em relação ao exercício e à aptidão física, a condição externa pode ser levantar pesos na academia. Isso coloca o corpo sob estresse, alterando o ambiente interno – e, assim, interrompendo a homeostase.
O estresse é o que faz o corpo responder e se adaptar. Quando o fator estressante que interrompe a homeostase é o exercício, a resposta é a fadiga, devido à forma como ele perturba nosso ambiente interno normal.
Quanto mais estresse o exercício coloca sobre o corpo, maior será a fadiga que ele induz. Somente quando o estresse é removido – por exemplo, ao tirar um dia de descanso entre os treinos – a fadiga começa a diminuir.
A fadiga é, na verdade, o segredo para a adaptação física. Quanto maior a fadiga, maior o potencial de adaptação e mais sua aptidão física irá melhorar. Por outro lado, se o estressor do exercício não perturbar a homeostase, você não ficará fatigado o suficiente para ver quaisquer adaptações físicas.
Mas cuidado para não se fatigar demais, pois isso pode levar a um desempenho pior e aumentar o risco de doenças.
Quando nos adaptamos fisiologicamente, ajustamos nosso “ponto de ajuste” homeostático. Isso significa que a quantidade mínima de estresse que nosso corpo precisa para induzir uma resposta de fadiga aumenta. Assim, para continuar melhorando os níveis de aptidão física, é necessário começar a variar os treinos para continuar causando estresse e fadiga no corpo. Esse princípio é conhecido como “sobrecarga progressiva”.
Existem três maneiras básicas de alcançar a sobrecarga progressiva: aumentando a intensidade do exercício, aumentando a frequência das sessões de treino ou aumentando a duração de cada treino.
Os princípios da adaptação biológica são uma combinação complexa desses componentes – embora a intensidade do treino seja considerada o principal fator de adaptação. Para aumentar a intensidade dos treinos, você pode aumentar as demandas do exercício ou manipular o período de recuperação – como reduzir o tempo de recuperação entre os treinos.
Lembre-se de que é durante o período de recuperação, e não no treino propriamente dito, que as adaptações acontecem. Portanto, se você aumentar a intensidade dos treinos, procure torná-los mais curtos no geral para evitar o esgotamento.
Também é importante não exagerar logo no início. Você não precisa tornar cada treino progressivamente mais difícil. Dependendo do seu nível de aptidão, talvez seja necessário aumentar a intensidade dos treinos apenas uma vez a cada 4-8 semanas.
Um aviso, entretanto: simplesmente fazer exercícios de alta intensidade não é a resposta para melhorar sua aptidão física e saúde. É necessário combinar exercícios de baixa, moderada e alta intensidade para promover uma variedade de adaptações fisiológicas.
Treinos consistentes
Então, o que aconteceria se você mantivesse a mesma rotina de exercícios todos os dias?
Haveria, é claro, um período inicial de adaptação devido aos novos desafios impostos ao seu corpo. Mas, a menos que a sobrecarga progressiva seja aplicada, essas mudanças só serão, no máximo, mantidas. E, em alguns casos, isso pode até levar à perda de ganhos físicos – eventualmente nos levando de volta ao ponto de partida.
Existem também benefícios psicológicos em usar uma abordagem mais progressiva nos treinos. As pessoas muitas vezes param de se exercitar ao longo do tempo devido a vários fatores pessoais e ambientais – como a perda de motivação, se você não está mais interessado ou não está gostando dos treinos. Incorporar novos exercícios ou adicionar variedade a rotinas familiares são ótimas maneiras de ajudar a manter a motivação e o prazer nos treinos.
Embora manter o mesmo treino possa parecer o jeito mais fácil de se manter fisicamente ativo, isso pode ser prejudicial a longo prazo. Se você quer se manter em forma, altere seus treinos a cada 4-6 semanas (seja aumentando a intensidade ou ajustando os exercícios), faça uma mistura de diferentes atividades (incluindo musculação e cardio) e acompanhe sua evolução física – para saber quando é hora de mudar novamente sua rotina de exercícios.
* Dan Gordon é professor de Fisiologia do Exercício da Universidade Anglia Ruskin; Jonathan Melville é doutorando em Ciência do Esporte e Exercício na Universidade Anglia Ruskin e Ruby Cain é doutoranda na Universidade Anglia Ruskin.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original
